Pilates menetelmän kuusi periaatetta
Pilates tunneiksi nimetään nykyisin monenlaiset corejumpat, jolloin voi olla vaikea saada käsitystä mitä pilates on? Mistä voi tunnistaa onko tunti aitoa pilatesta vaiko pilatestyyppistä jumppaa? Tai mikä erottaa pilatesharjoittelun keskivartalo- tai corejumpista, kun molemmissa kuitenkin vahvistetaan keskivartalon lihaksia ja selkää?
Aidon pilateksen tunnistaa liikevalinnoista, tavasta millä liikkeet suoritetaan ja miten pilateksen periaatteet toteutuvat liikettä tehdessä. Tässä kirjoituksessa kerron sinulle pilateksen periaatteista, menetelmän tärkeistä käsitteistä joiden ympärille pilatesharjoittelu rakentuu. Periaatteet ovat: 1) keskustan käyttö 2) keskittyminen 3) hallinta 4) tarkkuus 5) hengitys ja 6) liikkeen virtaus eli flow. Pilates-harjoittelu on pitkäjänteistä kehotietoisuusharjoittelua ja kehonmuokkausta. Perusteiden sisäistäminen ratkaisee, onnistutko pilateksessa ja lunastaako menetelmä lupauksiaan. Aloittelijan kannattaa aloittaa uusi harrastus pilates alkeiskurssin kautta, jossa nämä käsitteet tulevat tutuksi käytännön harjoittelun kautta. Näin saat tehokkaan ja turvallisen alun harrastukselle!
Keskustan käyttö
Pilatesharjoittelun päätarkoituksena on luoda vahva keskivartalo. “Vakaus ennen liikettä”. Vakaus tarkoittaa vakaata keskustaa eli keskivartalon lihaksia. Pilatestunneilla opit vakauttamaan niveliäsi ja selkärankasi asentoa. Useissa pilatesliikkeissä syvimmät vatsa- ja selkälihakset supistuvat kohti selkärankaa, jotta kehosi pysyisi tasapainossa. Vakauttaessasi vartalon luot yhteissupistuksen lantionpohjan, vatsan ja selän lihaksilla. Tätä lihasten yhteissupistusta ja kytkentöjä harjoitellaan pilateksen alkeiskurssilla.
Taito luoda syvien ja pinnallisten lihasten yhteistyö on paljon muuta kuin yksinkertainen ohje ”vedä napa selkärankaan” tai että ”ulospuhalluksella jännitä vatsa”. Tämän ohjeen olet ehkä kuullut pilatestyyppisessä core-jumpassa. Pilatestunnilla vatsaa liu’utellaan sisään ja ylös hienovaraisemmin lantiopohjan aktivaation kautta.
Kokenut pilatesohjaaja osaa kertoa sinulle, miten lihasten yhteissupistus tehdään hengityksen rytmissä, mikä merkitys keskivartalon tukeen on pallealla ja miten ydintuki ”kytketään” tukemaan lantiota ja selkärangan asentoa kaikissa liikkeissä. Silloin huomaat löytäväsi oikean asennon etkä jännitä kehoasi turhaan.
Keskity ja rentoudu!
Satoja pilatesoppilaita lajin pariin ohjanneena kuulen lähes aina uusien oppilaiden suusta, että heille tulee yllätyksenä kuinka paljon pilatestunnin aikana täytyy liikkeisiin keskittyä. Mieleeni herääkin kysymys, minkälaista on liikkeiden suorituksen laatu muilla jumppatunneilla?
Pilateksessa keskittyminen on edellytys hallittuun liikesuoritukseen. Tunneilla kuulet ohjaajan toistavan samoja ohjeita kerta kerralta. Jokainen liike aloitetaan vasta, kun hyvä alkuasento on saavutettu ja liikkeen aikana hienosäädetään monia asioita. Toisaalta osaavan ohjaajan pilatestunnilla aika ei tule pitkäksi, koska hän osaa ohjata sinua keskittymään ja huomioimaan liikkeen suorituksen kannalta oleellisia asioita. Hän osaa antaa sinulle mielikuvia, joiden avulla voit auttaa keskushermostoasi ymmärtämään liikettä ja valitsemaan oikean lihasten yhdistelmän kulloinkin kyseessä olevaa liikettä varten.
Pilatestunneilla pääset parhaisiin tuloksiin, kun kiinnität harjoituksiin kaiken huomiosi ja keskityt liikkeisiin. Huomion keskittäminen yksityiskohtiin tekee pilates-menetelmästä ainutlaatuisen. Se voi myös auttaa sinua rauhoittumaan arjen kiireistä ja stressistä, tunnin aikana ei jää aikaa työasioiden ja murheiden miettimiseen kun huomio kiinnitetään 100%:sesti liikkeisiin ja kehon tuntemuksiin.
Hallinta
Hallinta on pilatesmetodin ydinperiaate, pilates on kehonhallintametodi. Menetelmän kehittäjä Joseph Pilates nimesi aikoinaan menetelmänsä nimellä Contrology eli kontrologia. Pilatestunneilla kaikki liikkeet tulee suorittaa hitaasti ja hallitusti. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun aikana hallitaan lihaksia, asentoa ja liikerytmiä.
Jokaisessa pilatesharjoituksessa on tärkeää, että tiedostat miten liikut. Eri puolella kehoasi on tuntohermopäätteitä, jotka rekisteröivät missä asennossa selkärankasi, jalkasi ja kätesi kulloinkin ovat ja mitä ne tekevät. Pilateksesta sanotaan, että se kehittää kehotietoisuutta. Rauhoita mieli ja anna sen kuunnella kehoa ja havaita kaikki aistimukset. Keskity liikkeisiin, jotta mieli ja keho asettuvat sopusointuun ja syntyy tasapainoisten ja sulavien liikkeiden sarja, jossa vaiheet seuraavat saumattomasti toisiaan.
Jos jokin lihas toimii tarpeettoman voimakkaasti, se vie muilta lihaksilta osan niiden tehtävistä. Poisoppiminen on usein vaikeinta! Jotta hyötyisit pilatesharjoittelusta sinun täytyy oppia välttämään tarpeetonta lihasjännitystä. Tunneilla opit huomaamaan, minne kehossasi ylimääräisiä jännitteitä kasaat ja opit korjaamaan lihasepätasapainoa. Heikot lihaksesi vahvistuvat ja jännittyneet lihakset tasapainottuvat. Tarkkaile erityisesti niskan ja leuan ylimääräisiä jännityksiä. Monilla kohtaamillani asiakkailla vatsalihakset ovat heikkoja ja pinnalliset selän ojentajalihakset jännittyneitä ja kireitä. Lihasepätasapainon vuoksi selkäranka joutuu huonoon asentoon ja ryhtiin, josta voi olla seurauksena kipuja. Pilates menetelmä vahvistaa ja venyttää keskivartalon lihaksia, auttaa korjaamaan epätasapainoa ja vähentää näin selkäkipujen mahdollisuutta.
Tarkkuus
Jotta pilatesharjoittelusta saisi kaiken irti, jokainen liike on suoritettava tarkasti. Liikkeiden laadulla on suurempi merkitys kuin toistojen määrällä. Määrittele liikkeen alkuasento rauhassa ja käytä liikkeen suorittamiseen juuri sopivasti voimaa, ei liikaa eikä liian vähän.
Kokenut pilatesohjaaja osaa kertoa sinulle miten asetut täsmällisesti oikeaan alkuasentoon ja miten linjaat selkärangan ja lantion. Tämä vaihe on liikkeen onnistumisen kannalta äärimmäisen tärkeää. Lihakset liikuttavat luita ja kun luut ovat väärässä asennossa heti alkuunsa, on lihasten mahdotonta tehdä tehtäväänsä oikein. Toisin sanoen kun alkuasento on väärä, liikkeen tavoitteen kannalta väärät lihakset kytkeytyvät työhön.
Keskity siis tuntemaan ja tunnistamaan luittesi asentoa. Luiden asennon kautta linjaat koko kehosi asennon ja ryhdin. Mieti luiden asentoa suhteessa toisiinsa ja niiden välistä välimatkaa. Samalla kehontuntemuksesi ja asentoaistisi paranevat. Liikkeitä tehdessä mieti mitkä lihakset luovat liikkeelle sitä vakauttavan vastavoiman - voima ja vastavoima käsite. Kokenut pilatesohjaaja näkee ohjattavasta, tekeekö hän liikkeen oikein, ja osaa tarvittaessa opastaa oikeaan suoritukseen. Jos liikkeitä ei tee tarkkaan, se on vain jumppaa. Tarkkuus tuo harjoitteluun rutkasti lisää tehoa.
Hengitys
Pilateksen hengitystekniikka rauhoittaa mieltä ja parantaa keskittymiskykyä. Aluksi hengityksen ja liikkeiden yhdistäminen saattaa tuntua vaikealta, älä kuitenkaan luovuta. Hengitys rytmittää liikkeitä ja antaa liikkeille ja selkärangalle tukea.
Yleisenä sääntönä useimpien pilates harjoitusten kohdalla on, että sisäänhengitetään liikkeeseen valmistautuessa ja uloshengitetään liikettä suoritettaessa. Pilates tunneilla hengitetään nenän kautta sisään käyttäen palleaa ja kylkivälilihaksia ja uloshengitetään suun kautta. Hengitys on syvää ja samalla se suuntautuu keuhkojen alimpiin osiin.
Usein tapaan kursseilla oppilaita, jotka vetävät syvään henkeä niin, että rintakehä ja hartiat nousevat. Hengitys on silloin kaikkea muuta kuin syvää, hyvin pinnallista hengitystä, jossa on käytössä vain keuhkojen yläosa. Volyymiltään vähempi määrä happea riittää, kun osaa suunnata hengityksen oikein. Lateraalinen, niin kutsuttu kylkiin hengitys parantaa hengitystehoasi huomattavasti. Samalla se pitää rintakehäsi joustavana.
Voit kevyesti vastustaa uloshengitystä huuliraon kautta ja saada näin vatsalihakset aktivoitumaan. Jätä kuitenkin uloshengityksellä manöörimaiset sihinät ja suhinat tekemättä. Taitoa on osata käyttää palleahengitystä ja osata myös rentouttaa pallealihas uloshengityksen aikana. Tiesitkö, että jännittynyt pallea liittyy usein selkäkipuun? Tietoinen hengitys pallealla rauhoittaa yllättävän nopeasti hermostoa ja hellittää kipuja. Kokenut pilatesohjaaja osaa tunnistaa mahdolliset hengitykseen liittyvät ongelmat ja ohjata sinut tasapainoisen hengitystavan äärelle.
Liikkeen virtaus
Pilatestunneilla kaikki liikkeet tehdään sulavasti ilman nykimistä, ei kiirehditä tai hätäillä eikä tehdä liikkeitä huolimattomasti. Keskity liikkeisiin, jotta mieli ja keho asettuvat sopusointuun ja syntyy tasapainoisten ja sulavien liikkeiden sarja, jossa vaiheet seuraavat saumattomasti toisiaan.
Kaikilla pilatesliikkeilla on oma rytminsä, osa tehdään hyvin hitaasti, osa nopeammin. Osassa liikkeistä venytetään lihaksia sopivan rennosti ja hitaasti. Pilates harjoittelu on luonteeltaan kuitenkin enemmän dynaamista kuin staattista eli paikallaan pysyvää. Liikkeen kautta venytellään ja notkistetaan selkärankaa. Pilates tunneilla liikkeet yhdistetään saumattomasti toisiinsa, niin että tunnin aikana tehdään tavallaan yksi pitkä ohjelma, johon ei sisälly taukoja harjoitusten välillä.
Pilates tekee kehosta ryhdikkään, sulavalinjaisen, vahvan ja notkean. Pitkäjänteisessä harjoittelussa se muokkaa koko kehon uuteen uskoon. Lämpimästi tervetuloa Pilates Studio Spiraaliin! Olisi ilo saada toimia oppaanasi pilateksen pariin!
Sinua innostaen ja haasteissa tukien,
Satu
In ten sessions you´ll feel the difference,
in twenty sessions you´ll see the difference
-Joseph Pilates